【自宅筋トレ完全攻略】ガリガリ男向けの厳選メニュー＆モチベ維持方法

こんにちは、筋トレ歴9年目のしかっちょです。

超ガリガリ→細マッチョ達成！これまで勉強しまくった大量の知識とノウハウをもとに、モテたいガリガリ男向けに解説します。

こんな人に向けて、これだけやっとけばOKという自宅の筋トレ種目を厳選して紹介します。

現在の筋トレへの慣れ具合によって種目を分けているので、自分に合った筋トレ種目が分かります。

それに加えて、おすすめの栄養の摂り方やモチベ維持の方法も紹介します。

筋トレをただ頑張るだけでは理想の体型にたどり着くのは難しく、栄養やモチベ維持にも気を配る必要があるからです。

この記事を読めば、

• 自分に合った自宅筋トレ法
• 効率的に筋トレするための注意点
• 筋トレ効果を上げて、増量するための栄養の摂り方
• モチベーションを維持する方法

が分かります。

少しでも早く理想の体型になって、楽しい日々を手に入れましょう！

この記事は、筋トレをする上で大事だと思うことを詰め込んだので、ボリュームがあります。

以下の順で解説していくので、気になる見出しがあれば、押してジャンプしてください！

これだけでOK！ガリガリ初心者向けの自宅筋トレメニュー

ガリガリの筋トレ初心者向けに、自宅でできる筋トレメニューを紹介します。

初心者といってもいろんな段階があると思うので、以下の順番で分けて解説していきます。

メニューを紹介した後には、すぐに始められるように１週間の具体的なスケジュール例も紹介します。

こちらも参考にして、ぜひ今日から実践してみてください。

筋トレの注意点

筋トレを行う際には、以下の点に注意することが重要です。​

これらを意識すると、筋トレの結果を出しやすくなります。

少しでも早く理想の体になるために、絶対に意識しましょう。

１つずつ、要点をしぼって解説します。

フォーム

筋トレは正しいフォームで行いましょう。

間違ったフォームで筋トレをしていると、こんな問題が発生する危険があります。

自己流で筋トレせずに、フォームの注意点を確認してからやりましょう。

ストレッチ

筋トレの前と後にはストレッチをしましょう。

筋トレ前には、体を大きく動かすラジオ体操のようなストレッチをしましょう。

体が温まって動かしやすくなり、ケガの予防にもなります。

この他に、筋トレする筋肉を動かすようにすると、なお良しです。

筋トレ後には、筋肉をゆっくり伸ばす柔軟運動のようなストレッチをしましょう。

血流がよくなり、筋肉の疲労回復のサポートが期待できます。

痛みを我慢せずに、「気持ちいい」と感じる程度で行いましょう。

ストレッチについてはこちらで詳しく解説しています。

頻度と時間

筋トレは毎日やってはいけません。

筋肉が成長するためには、筋トレで受けたダメージを回復する時間が必要だからです。

筋トレした翌日は筋肉を休めて、しっかり回復させてあげましょう。

こんな感じで１週間の予定を組み、休息日（＝回復の時間）を確保しましょう。

筋トレの時間は長くても１時間以内が目安です。

特に初心者は、ストレッチの時間を入れても３０分程度で十分です。

どちらのパターンもよくありません。

頻度と時間について、こちらで詳しく解説しています。

これから筋トレを始める人向けメニュー

これから筋トレを始める初心者に最適なメニューはこちらです。

このメニューがおすすめの理由は以下の通りです。

各種目のフォームのポイントについて、要点をしぼって解説していきます。詳しい解説がほしい人はこちらへ。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

胸(メイン)・腕・肩の筋肉を鍛えられる定番種目です。

「10回連続でやって、30秒〜60秒休憩」を3セットする。

スクワット

下半身を中心に鍛えられる定番種目です。

「10回連続でやって、30秒〜60秒休憩」を3セットする。

プランク

↑この状態をキープし続ける筋トレ

腹筋や体幹を鍛える種目で、他の筋トレをする土台作りにもなります。

「30秒同じ体勢をキープ、30秒〜60秒休憩」を3セットする。

１週間の筋トレスケジュール

筋トレをしたら、ダメージを受けた筋肉が回復して成長するための休息時間が必要です。

筋トレ日の間に、休息日をはさみながらするとこんな感じです。

月曜日	筋トレ（３種目）
火曜日	休息日（回復日）
水曜日	筋トレ（３種目）
木曜日	休息日（回復日）
金曜日	筋トレ（３種目）
土曜日	休息日（回復日）
日曜日	休息日（回復日）

筋肉の回復と成長には休息時間だけでなく、栄養（タンパク質）も必要です。

特に、筋トレした後は栄養を補給するためにプロテインを忘れずに飲みましょう。（プロテイン：タンパク質の入ったドリンク）

プロテインが必要な理由についてはこちらで詳しく解説しています。

少し慣れてきた人向けメニュー

先ほどまでは、これから始める人向けに「プッシュアップ、スクワット、プランク」を紹介してきました。

慣れてきた人は、この３種目に以下の３種目を追加した計６種目をやるのがおすすめです。

この３種目は、「プッシュアップ、スクワット、プランク」ではしっかり鍛えきれない筋肉を鍛えられます。

すべて、「10回連続でやって、30秒〜60秒休憩」を3セットしましょう。

要点をしぼって、各種目のフォームのポイントを解説していきます。詳しい解説がほしい人はこちらへ。

ナロープッシュアップ

動き方はプッシュアップ（腕立て伏せ）と同じです。

違うのは、手幅をプッシュアップよりも狭めて行う点です。

手幅を狭めることで上腕三頭筋（二の腕の外側）をしっかり鍛えられるようになります。

シットアップ（上体起こし）

腹筋をしっかり鍛える種目です。

学校で行う体力テストの種目にもなっています。

バックエクステンション

背中の筋肉をしっかり鍛える種目です。

１週間の筋トレスケジュール

筋トレに少し慣れてきた人は、

この合計６種目を行うことで、全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えられます。 ​
​
筋肉回復のための休息日をはさみながらすると、こんな感じです。

月曜日	プッシュアップ、スクワット、 シットアップ、プランク
火曜日	休息日（回復日）
水曜日	スクワット、バックエクステンション シットアップ、プランク
木曜日	休息日（回復日）
金曜日	ナロープッシュアップ、スクワット バックエクステンション、プランク
土曜日	休息日（回復日）
日曜日	休息日（回復日）

筋トレの効果を上げて、少しでも早く理想の体になりたい人は「筋トレで意識すべきこと」もチェック！

「とにかく速く結果がほしい！」という速さを重視したい人はジムを検討してみてください。

器具を使ってさらに鍛える！成長速度を上げたい人へ

以下の場合は、器具の使用を検討しましょう。

器具を使えば、筋肉により大きな負荷を与えられます。

これは筋肉の成長のスピードアップにつながります。

自宅で使用できて、初心者でも使いやすい器具は以下の２つです。

この２つを比較したとき、それぞれのメリットはこんな感じです。

「速く結果がほしいならダンベル」、「安全性を重視するならチューブ」です。

器具を使うと、今まで紹介してきた器具なしの筋トレでは鍛えにくい筋肉を鍛えられるようになります。

例えばダンベルの場合、以下の種目があります。

チューブの場合、以下の種目で同じ筋肉を鍛えられます。

具体的なダンベルを使った筋トレ方法、おすすめのダンベルはこちらで詳しく説明しています。

チューブ派の人はこちらへ。

このように、器具を使用すると以下のメリットがあるので、筋トレに慣れてきたら器具も試してみてください。

さらに、大型の器具を使えば、もっと筋トレの効率を上げることができます。

より早く成果を出したい人は、ジムに行って大型器具を使うのも選択肢の一つです。

筋肉UPと太るためには栄養が超大切！

筋トレ初心者は、トレーニングばかり気にして栄養をおろそかにしがちです。

どれだけ筋トレを頑張っても、栄養が足りないと筋肉は成長しません。

筋肉は栄養を材料にして成長するからです。

特にガリガリの人が細マッチョを目指すなら、食事の改善は超重要です。

ここでは、効率よく筋肉をつけて太るための栄養の摂り方を解説します。

筋トレにはプロテインはマスト！サプリメントは状況に応じて

筋トレを行うなら、プロテイン（タンパク質が豊富なドリンク）は絶対に必要です。

筋肉はトレーニング後に栄養（特にタンパク質）を取ることで、回復して成長するからです。

筋トレ後は筋肉の合成が特に盛んになるので、このチャンスを逃さずプロテインを飲むことがポイントです。詳しくはこちらへ。

さらに筋トレの効果を高めたい人はサプリメントも試してみましょう。

筋トレの効果を上げる目的なら、EAAやHMBがおすすめです。

ただし、サプリメントの優先順位はそこまで高くありません。

まずは筋トレ後にプロテインをしっかり摂ることと、今から紹介する食事を意識することを優先してください。

筋肉UP＆体重増加に効果的な食事とは？

筋肉をつけて体重を増やしたいなら、特に意識すべきはタンパク質と炭水化物です。

タンパク質と炭水化物を多めに食べることを意識しながら、朝・昼・夜の３食を欠かさず食べましょう。

１日に摂るべき量の目安はこちらです。

栄養素	体重50kgの人	体重60kgの人
タンパク質	75〜100g	90〜120g
炭水化物	250〜300g	300〜350g

特に外食やコンビニ飯では、タンパク質が不足しがちなので注意。

タンパク質不足の食事をしたなーと思ったら、帰宅後や間食でタンパク質を摂ることを忘れずに！

もちろん、不足していなくても間食でタンパク質と炭水化物を摂るのはおすすめです。

僕がよく食べていたおすすめは以下の食材です。

ずっとガリガリ・筋肉がつかない人の原因と対策

• 食べても太れない
• 十分に筋トレしても筋肉がつかない

こんな人は、栄養を十分に摂取できていないかもしれません。

考えられる主な原因はこちらです。

まずは、２〜３日間の合計摂取カロリーを記録し、十分かチェックしましょう。

成人男性が体重を増やすには、１日あたり約2500〜3000kcalが目安です。

筋肉がつかない人は、カロリーに加えてタンパク質も十分かチェックしましょう。

１日あたりのタンパク質の目安は以下のとおりです。

もし不足していたら、プロテインなどで補給しましょう。

食が細くて一度にたくさん食べれない人は、小分けにして食事の回数を増やす方法がおすすめです。

「朝食と昼食の間」、「昼食と夕食の間」に間食を食べて、食事回数を増やしましょう。

十分に食べているのに太れない！という人は、「栄養を一度に吸収できる量が少ない」体質かもしれません。

試しに食事の間に間食を食べて、食事回数を１日４〜５回に増やしてみてください。

モチベ維持のための継続・習慣化方法

ガリガリを脱出するためには、以下の２つを継続することが鍵です。

これらを続ければ、女子ウケが良いことで知られる細マッチョになれます。

ただ大きな問題は…継続が難しいことです。

実際に僕が継続という壁を乗り越えるために、役立った以下のことを紹介します。

習慣化に役立つ行動

いろいろな習慣化方法を試してみて、筋トレの習慣化に特に役立った行動はこの３つです。

順番に紹介していきます。

やる時間帯を決める

「月・水・金の２０時から筋トレを開始する！」

みたいな感じでやる時間帯を決めると習慣化しやすかったです。

「いつかやろう」ではなかなか実行できないので…

さらに、毎日必ずやるルーティンとセットにすると効果倍増でした。

筋トレの休息日でも、同じ時間帯に柔軟体操のストレッチなどをするのがおすすめです。

「やる日」と「何もやらない日」を作ると、徐々に何もやらない日ばかりになりがちなので。

すぐに筋トレを始められる環境を作る

筋トレを始めるまでに準備が多いと、やる気を出しにくいです。

逆に、すぐに筋トレを始められる準備をしておけば、

「せっかく準備したし筋トレやるか〜」っていう気持ちになりやすいです。

僕は自宅筋トレの日、筋トレの時間までにこれらを済ませるようにしています。

ジムに行くようになってからは、事前に「ジムへ持って行くセット」を玄関に準備しています。

記録をつけて「見える化」する

筋トレをやった日の記録をつけましょう。

例えば、「筋トレをやった日に◯を書く」みたいな感じです。

それを１週間毎や１ヶ月毎に見直しましょう。

記録があると、自分の努力の現実を把握しやすいので、

こんな感じでモチベーションアップにつながりやすいです。

挫折しないために持つべき考え方

「継続すること」を最優先に考えましょう。

筋トレを続けていると、気分がのらない日は必ずやってきます。

そんな日に、

こんな感じで考えていると、「やっぱり止めとこうか」という気持ちが出てきます。

気分が上がらない日は、

これでも大丈夫です。

「少しだけやっても意味ないよ！」と思うかもしれません。

確かに筋トレの効果は低くなりますが、継続することが一番大切です。

筋トレの成果は一定のペースで出るものではなく、ある時を境に急に成果を感じるタイミングが来ます。

そこまで続けることを第一にして取り組むことが挫折防止の鍵です。

脱ガリガリで得られるものを意識する

理想の体になった自分をイメージすると、自然とやる気が出てくることがあります。

なぜなら、「こうなりたい！」という具体的な目標ができると、

「達成したい！そのために頑張ろう！」

という気持ちにつながりやすいからです。

例えば、僕はガリガリのころ、

• カッコよくなってモテたい
• 自信があって発言力のある人になりたい
• 力があって舐められない体型になりたい

こんな夢を見ていましたが、細マッチョになってからは、

• 頼りないから友達止まり→かわいい彼女ができた
• 自信がなく控えめ→自信がつき、リーダー役や幹事をして盛り上げる
• ひ弱で握力全くなし→２人で運ぶ重いものも１人で運べる

と劇的に変化して、夢に見ていた人生を送れるようになりました。

もし自分がそうなったら…と考えてみてください。

人生がめちゃくちゃ楽しくなりそうな気がしませんか？

僕は夢を忘れずに意識し続けるために、紙に

「細マッチョになる！モテるようになる！」

と書いて、よく見るところに貼ってました。

ただ、これは人に見られるとめっちゃ恥ずいです 

誰かに見られそうなら、よく開ける引き出しやクローゼットの中など、目につかない場所に貼りましょう。

効果が出るまでの期間を知っておく

ちゃんとした筋トレと食事を行っていた場合、目に見える変化が出始める目安は2〜3ヶ月程度です。

ここまで継続できるかが勝負の分かれ目です。

さらに追加で3ヶ月程度、合計で言うと半年ほど継続すると、体型がはっきり変わってきます。

まわりからカッコいい体型になったと思われ始め、自信もつきます。

ここまでくればゴールです！！

この全体像をつかんで、継続命でコツコツ続けていきましょう。

少しでも早く結果を出したい人はジムを検討しよう

自宅トレーニングでも時間をかければ、理想の体になれます。

でも、「できるだけ早く変わりたい！」という人は、ジムに行くのが一番の近道です。

ここでは、ジムに行くと早く結果が出やすい理由を紹介します。

効率よく筋肉を鍛えられる

ジムの良いところは、効率よく筋トレするための器具がそろっていることです。

例えば、重いバーベルや補助付きの器具など様々な器具を使うことで、

• 効率的に複数の部位を同時に鍛える
• 狙った筋肉を集中的に鍛える

こんな感じでより効果的に筋トレができます。

重量を細かく調整できる大型器具もあるので、自分にベストの負荷で筋トレができます。

これも成長スピードを早めることにつながります。

このように効率的に筋トレができるので、見た目の変化が早くなります。

不安ならパーソナルジムへ

「ジムの方が効率いいのは分かるけど、なんかこわい…」という人もいると思います。

正直、僕も最初はそう思っていました。

自分みたいな何も知らないヒョロヒョロがジムに行けば、

• ゴリゴリマッチョの人に場違いと思われるかも
• 大型器具を使ったらケガしてしまうかも
• そもそも器具の使い方があんま分からない

こんな感じのことを思って不安でいっぱいでした。

ですが、行き始めてしまえば案外慣れます。

とはいえ、慣れるまでが不安という人は、パーソナルジムがおすすめです。

個室など他の利用者がいない空間で対応してくれるところも多いです。

そんなジムを選べば、人目を気にせず安心してジムでの筋トレに慣れることができます。

器具の使い方やフォームを覚えたら、その後は普通のジムに変えてもOKです。

普通のジムは料金が安いので、費用を抑えつつ効果的に鍛えられます。

まとめ

今回の記事では、ガリガリで悩む男向けに、自宅の筋トレに関することを解説しました。

記事のポイントをまとめると、以下のとおりです。

これらのポイントを実践すれば、ガリガリ卒業までの道を進みやすくなると思います。

充実した毎日を送るために、理想の体型を目指して継続していきましょう！