太りたい人必見！１日で摂取すべきカロリーと即実践できる増量テク

こんにちは、筋トレ歴9年目のしかっちょです。

超ガリガリ → 細マッチョ達成！これまで勉強しまくった大量の知識とノウハウをもとに解説します。

この量を目安にして摂取カロリーを増やすのが太るためには有効ですが、たくさん食べるのが難しい人もいるのではないでしょうか？

僕自身、たくさん食べるのは苦手でしたし、そもそも何を食べるのがいいかも分かっていませんでした。

そして、「カロリーの高いものを食べまくればいい！」と思って行動した結果、アンバランスで残念な太り方をしてしまいました…

「こんな悲しい思いをしてほしくない！」という思いを込めて、今回の記事では以下の内容について解説します。

間違った方向で努力してしまうと、遠回りをすることになりかねません。

正しい方法でコスパよく太り、理想の体型を手に入れましょう！

太るために１日で摂取すべきカロリーと食事の工夫

そもそも太るためには、摂取したカロリーが多く、消費するカロリーが少なくすることが必要です。

もっというと、「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」となるように目指すことが重要です。

なので、太るためには1日の中で消費カロリーよりも摂取カロリーを多くするという意識が大切です。

ここからは、消費カロリーと摂取カロリーについて、以下の順で解説していきます。

• 自分の消費カロリーを知ろう
• 効率よく摂取カロリーを多くするコツ

自分の消費カロリーを知ろう

1日の消費カロリーは以下の表を参考にしてください。

性別	男性			女性
身体活動 レベル	Ⅰ(低い)	Ⅱ(普通)	Ⅲ(高い)	Ⅰ(低い)	Ⅱ(普通)	Ⅲ(高い)
15～17（歳）	2,500	2,800	3,150	2,050	2,300	2,550
18～29（歳）	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30～49（歳）	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50～64（歳）	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65～74（歳）	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100

参照：厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』の推定エネルギー必要量をもとに作成。(エネルギー必要量：ある身長・体重と体組成の個人が、長期間に良好な健康状態を維持する身体活動レベルのとき、エネルギー消費量との均衡が取れるエネルギー摂取量)

つまり、１日中動かなかったとしても、基礎代謝の分の消費カロリーがあるので、消費カロリーがほぼ０になることはありません。

自分の基礎代謝がどのくらいか興味がある人は、以下の式で計算してみてください。

自分の体重・身長・年齢を入れると、基礎代謝がわかります。

太るために必要な摂取カロリーの目安

繰り返しですが、「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」となれば太っていきます。

さっきの表を参考に、自分の1日の消費カロリーをメモしておいて、それよりも多くのカロリーを摂取することを目指します。

１日〜３日ほど、自分の食べたもののカロリーを全部メモして、１日あたりの摂取カロリーの合計を出してみましょう。

あとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回るように食生活を工夫していくのみです！

ちなみに、できるなら「消費カロリー + 500kcal」を目標するのがおすすめです。

「消費カロリー + 500kcal」を１週間摂取し続けると、0.5kg程度の体重が増加するとされています。

（もちろん、個人差があるため、あくまで目安としてください）

効率よくカロリーを増やす方法

順番に詳しく解説していきます。

主食を中心に3食しっかり食べる

頑張って3食(朝食・昼食・夕食)しっかり食べましょう！

ここで摂取するカロリーは大きいので、1食減るとそのダメージが大きいです。

「休日に昼まで寝ていて、朝ご飯食べられなかった〜。」という人は、それをなくすだけでも効果絶大です。

主食は大事なエネルギー源で、消化吸収が早く、体に蓄えられやすいです。

ところで、「糖質制限ダイエット」や「ロカボ」って聞いたことないですか？

これらは主食の白米・パン・麺類などを減らすと痩せやすいですよ〜というものです。

では逆に主食をいっぱい食べれば…？

太りやすくなります！！

間食を活用する

食事をたくさん食べるのは限界があります。

そこで、間食（おやつ）を食べましょう。

どれも消化の良い高カロリー食品なので、間食として食べることでカロリーを補えます。

昼食と夕食のちょうど間の時間など、食欲を邪魔しないタイミングで食べるのがおすすめです。

ナッツやプロテインバーは持ち運びしやすく、外出先でも手軽にカロリーを摂取できます。

カロリー密度の高い食材を選ぶ

少量でもカロリーが高いので、コスパ良くカロリーが補給できます。

なので、「食欲がない人」、「たくさん食べるのが苦手な人」には特におすすめです。

以下の例のように、普段の食事にトッピングするのも効果的です。

食欲がないときは飲み物でカロリー摂取

食欲がないときは「食べる」よりも「飲む」方が楽ではないでしょうか？

おすすめの飲み物を紹介します。

牛乳、豆乳、ココアは、はちみつを混ぜてもおいしくカロリー補給できます。

時間がない時にも、飲み物はササッと飲めてカロリー補給できるのでおすすめです。

「どうしても食欲が出なくて、飲むのもあんまり…」という時は、サプリでカロリーや栄養を摂取するという手もあります。

太りたい人が意識すべき食生活

太るためには摂取カロリーを増やすことが大切です。

しかし、高カロリーのものばかり食べればよいわけではありません。

栄養バランスを考えて食べることが大切で、そうしないと不健康になって体調を崩してしまうリスクがあります。

これを防ぐため、以下の内容について解説します。

高カロリー＆栄養バランスの良い食事

健康的に太るためには、以下の栄養素をバランスよく食べることが大切です。

栄養素	おすすめの食品
炭水化物	米、パン、パスタ、うどん、そば、バナナ、いも類
タンパク質	肉、魚、卵、大豆製品(豆腐、納豆、味噌)、乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)
脂質	ナッツ、チーズ、卵、アボカド、オリーブオイル、青魚(サバ、イワシなど)
ビタミン ミネラル	野菜、果物、海藻

ただ、毎回食事ごとに、これらの栄養素をすべて含めるのは大変です。

まずは、「1日を通して、すべての栄養素を摂る！」という意識でスタートしましょう。

食事では栄養素を摂ることを重視して、先ほど紹介した以下の工夫でカロリーを補完する戦略もありです。

これらも活用しながら、健康的に体重を増やしていきましょう！

やってはいけない食のNG行動

太るためであっても、以下の２つは避けましょう。

順番に解説していきます。

高カロリーなジャンクフードばかり食べる

ジャンクフード(スナック菓子、カップ麺、アイスなど)は高カロリーです。

しかし、栄養バランスが悪いので、こればかり食べていると不健康な体型になりやすいです。

必要な栄養を摂らずに、ジャンクフードばかり食べるのがNGな理由はこちらです。

夜遅くの暴飲暴食

「ヤバい！今日ご飯食べてなさすぎて、カロリー足りてない…」と焦って、夜遅くに暴飲暴食するのはやめましょう。

理由は以下のとおりです。

夜遅くに食べる場合は、以下の点に気をつけて食べるのがおすすめです。

太るための運動習慣

「運動したら消費カロリーが増える。痩せてしまうからやめておこう…」

って思うのはちょっと待ってください。

運動せずに摂取カロリーを増やしていくと、うまく太れても見た目が微妙になりがちです。

無事に太れても、アンバランスな体型だと結局また悩むことになるので、ツライです。

こうならないために、食事だけでなく運動(筋トレ)も合わせて行って、見た目のいい太り方をしましょう。

痩せ型が目指すべきは「細マッチョ」

やるべき運動は筋トレです。筋肉がつくとこんなメリットがあります。

痩せ型が筋肉をつけると、スラッとしているけど筋肉がいい感じについている細マッチョになれます。

ただし、ランニングなどの長時間の有酸素運動はおすすめしません。

なぜなら、カロリー消費が増えるうえに、筋肉もつきにくいからです。

おすすめなのは、筋トレのように筋肉を鍛えて大きくするための運動です。

健康や趣味のためにランニングをしている人は、無理にやめる必要はありません。でも「太りたい」「体を大きくしたい」という目的なら、ランニングの代わりに筋トレをした方が効果的です。

筋トレの頻度についてはこちらの記事で解説しています。

まとめ：健康的に「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」を目指し、できればバランスの良い食事と筋トレも頑張ろう

今回の記事では、「太るために摂取すべきカロリーと食事の工夫」について解説しました。

記事のポイントをまとめると、以下のとおりです。

まずは自分の消費カロリーを把握して、それを摂取カロリーが超えられるようにしていきましょう。

「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の毎日を続けていれば、少しずつ体重は増えていきます。

理想の体型を目指して、今日の食事から少しずつ良い習慣を作っていきましょう！