「太りたい…でも不健康な太り方はしたくない。」「気軽に食べれて健康的に太れるおやつって何？」
そんな悩みを抱えているなら、おやつの選び方を工夫するのがポイントです。
何も考えず太るためにお菓子を食べていると、実は健康に良くない太り方をしてしまう可能性が…。
この記事では、健康的に太るおやつの選び方、オススメおやつリスト、注意点とNG行動を解説します。
おやつは、コンビニで買える、家で手軽に食べられるものに加えて、筋トレしている人向けのものも紹介します。
この記事を読むと、健康的に太るためのおやつ選びが分かり、すぐに行動に移すことができるようになります。
具体的な意識すべきポイントは以下の５点です。
- カロリーだけでなく、栄養価も意識する
- 糖質は取りすぎない
- 食欲がないときはプロテインやサプリも活用
- 夕食後のおやつは控えめに
- メインは食事！おやつがメインにならないように
不健康になって食欲が減少してしまったら、太りにくくなってしまうので気をつけましょう。
健康的に太る「おやつ」の選び方とポイント
健康的に太るためには、以下のポイントを意識しましょう。
- 高カロリー！だけでなく栄養価も高い食品を選ぶ
- 糖質の摂りすぎに注意！
- プロテインやサプリメントを飲む
順番に解説していきます。
高カロリー！だけでなく栄養価も高い食品を選ぶ
体重を増やすには、カロリーが高い食品を選ぶことが重要です。
その中でも、健康的に太るためには栄養価の高い食品を選びましょう。
ビタミンやミネラルなどを含んだ食品を摂ることで、健康的に太ることができます。
- ナッツ類
- ドライフルーツ
- プロテインバー
さるぴーポテトチップスやチョコレートなどはダメなの？太りそうだけど。
しかっちょ我慢はしなくていいよ。でも太ろうとして食べすぎると、栄養が偏って肌荒れや体調不良の原因になるから、食べ過ぎは注意だね！
健康的に太るための間食を選ぶ際は、栄養価のことも意識しましょう。
糖質の摂りすぎに注意！
糖質を摂ることは太ることに繋がります。でも、砂糖が多く含まれたお菓子やジュースをいっぱい食べるのは要注意です！
いっぱい食べると、血糖値が急上昇しやすく、眠くなったりだるくなったりすることがあります。
糖質の過剰摂取のせいで血糖値が急上昇すると、上がりすぎないようにインスリンというホルモンが大量に出て血糖値を急降下させることがあります。脳は血液中の糖をエネルギーにして動いているので、血糖値が急に上下すると、脳のエネルギー供給が不安定になって眠気やだるさが出てきます。
そこで、血糖値が緩やかに上がる食品を選びましょう。
玄米おにぎりや全粒粉パンなどがオススメです。
食べ過ぎに注意すれば大丈夫なので、お菓子やジュースを食べてはいけないわけではないですよ。
プロテインやサプリメントを飲む
食欲がない時に、手軽に栄養を補う方法として、プロテインやサプリメントの活用もおすすめです。
特に、食事だけでは十分にタンパク質が摂れない場合、プロテインをおやつに取り入れると、筋肉の成長を助けながら体重を増やせます。
さるぴー筋トレしてないけど、プロテイン飲んだほうが良いの？
しかっちょもし食事でタンパク質が少ないなら、飲んだほうが良いよ！
ただし、プロテインやサプリメントは、食事の代わりではなく補助的に使うのが理想です。
基本は「バランスの良い食事」が大事で、不足分を補う形で活用しましょう。
しかっちょサプリを飲んでいるからといって、バランスの悪い食事ばかりではダメだよ！
太るためにおすすめのおやつリスト
ここでは、「家で食べる場合」「外出先で食べる場合」「寝る前に食べる場合」 の3つのシーンに分けて、おすすめのおやつを紹介します。
合わせて、太るために筋トレをしている人向けの高タンパクなおやつも紹介します。
家で食べる場合
体重を増やすには、「カロリーが高く、栄養バランスの良いおやつ」を選ぶことが大切です。家にいるときは、しっかり食べられるおやつを用意しましょう。
- ナッツやドライイースト
┗ ビタミンやミネラルが含まれ栄養補給できる。 - バナナor全粒粉パン＋ピーナッツバター
┗ ピーナッツバターは高カロリー＆良質な脂質。パンだけでなくバナナと組み合わせても、甘さもあり食べやすい。もちろんピーナッツバターなしでもオッケー。 - おにぎり（玄米だとなお良い。具はツナマヨ・鮭・たらこなどがおすすめ）
┗ いっぱい食べられる人向け。炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取できる。
筋肉をつけながら体重を増やしたいなら、タンパク質を多く含むおやつを選びましょう。
- ゆで卵やチーズ
┗ ゆで卵は高タンパク＆チーズは良質な脂質が豊富。コンビニでも手軽に買える。 - 無糖ヨーグルト＋ナッツ＋はちみつ
┗ ヨーグルトでタンパク質、ナッツで脂質、はちみつでエネルギーを補給。 - 牛乳＋プロテイン
┗ 消化が良く、タンパク質と炭水化物を効率よく摂取できる。
外出先で食べる場合
外出中は、持ち運びしやすく、すぐに食べられるおやつを選ぶことが大切です。
- ナッツミックス（アーモンド・カシューナッツなど）
┗ 良質な脂質とビタミンが豊富で、エネルギー補給に最適。コンビニで手に入る。 - バナナ、チーズ
┗ 持ち運びしやすく、エネルギー補給にぴったり。 - コンビニおにぎり（ツナマヨ・焼きたらこ）
┗ 手軽に食べられ、タンパク質と炭水化物が摂取できる。
- プロテインバー（低糖質・高タンパクなもの）
┗ 仕事中や移動中でも手軽にタンパク質を補給。コンビニで買える。 - サラダチキンバー
┗ 高タンパクで脂質控えめ、筋肉維持に最適。味の種類も豊富で飽きにくい。コンビニで買える。 - プロテイン
┗ タンパク質を補給できる。家で作って持って行くorコンビニで買える。
寝る前に食べる場合
寝る前に食べるなら、消化に優しい食品を選ぶことがポイントです。
- ホットミルク＋はちみつ
┗ リラックス効果があり、良質なカロリーを補給できる。 - ナッツ入りヨーグルト
┗ 高タンパク・高脂質で満腹感を維持しながら体重を増やせる。 - チーズ＋クラッカー
┗ 良質な脂質＋タンパク質が摂れ、寝る前の栄養補給に最適。
- カゼインプロテイン＋牛乳
┗ カゼインは消化吸収がゆっくりで、寝ている間も筋肉の分解を防ぐ。カゼイン以外のプロテインでも大丈夫。 - チーズ
┗ 高タンパク＋良質な脂質で筋肉の成長を促進。 - ゆで卵
┗ 消化されやすいわけではないが、タンパク質などの栄養を補給できる。
健康的に太るためのNG行動
体重を増やすために間食を取り入れるのは効果的ですが、間違った方法で食べると、健康を損なうだけでなく、逆効果になることもあります。
ここでは、健康的に太るために避けるべき行動を紹介します。
夕食後のおやつは控えめに
夜遅くに大量に食べると、消化が追いつかず胃腸に負担がかかります。
特に、寝る前に高脂質・高糖質な食べ物を食べると、翌朝の胃もたれやだるさの原因になります。
カップラーメンやポテトチップスなどは夕食後に食べるのを控えましょう。
消化の良い食べ物を食べるか、成長ホルモンの働きを促すために良質なタンパク質や脂質を含む食品が良いです。
食べるのは就寝３時間前までにするとより良いです。
- ホットミルク＋はちみつ（リラックス効果があり、寝つきを良くする）
- ゆで卵、チーズ、ヨーグルト（タンパク質が豊富）
- プロテイン（筋トレをしている人向け）
おやつメインで食事がサブになっては逆効果
お菓子は高カロリーですが、糖質や脂質に偏りがちで、ビタミンやミネラルなどの栄養が不足しやすくなります。
その結果、太るどころか、体調不良や肌荒れを引き起こす原因になることも。
健康的に太るためには、バランスの良い食事を取ることが大前提。
あくまでおやつはサブという位置づけを忘れないように注意しましょう。
まとめ
体重を増やすには、ただ食べる量を増やせば良いわけではありません。栄養のこともを考えたおやつ を取り入れることが、健康的に太るための鍵となります。
また、間違った食べ方をすると、体調不良や脂肪の増加につながるため注意が必要です。
- おやつは高カロリー＋ビタミンやミネラルも摂取できるおやつを選ぶ。
- おやつをうまく活用して摂取カロリーを増やす。糖質は取りすぎない。
- 食欲のないときはプロテインやサプリを検討する。
- 寝る前のおやつは控えめに。消化の良い食品を選ぶ。
- おやつをメインにしないように注意する。
おやつをうまく活用すれば、無理なく摂取カロリーを増やせます。
しかし、食べすぎてしまうと逆効果になりやすいため、バランスを意識しましょう。
毎日の食事＋適度なおやつを継続することで、健康的に体重を増やしながら、理想の体型を目指すことができます。
自分に合った方法を見つけて、楽しみながら実践していきましょう！
