初心者の筋トレは週何回がベスト？1回あたりの時間＆1週間のおすすめメニューも解説

「筋トレって毎日するべきだよね…？」と思っていませんか？

「とにかく筋トレはやった分だけ筋肉が増えるんでしょ？」と思っている人はちょっと間違っています。

実は、筋トレ初心者にとって最適な頻度は週2〜3回です。

毎日やるより、休息日を取りながら筋トレした方が効率よく筋肉をつけられます。

この記事では、以下の内容について解説します。

この記事を読めば、効率よく筋トレを行う頻度や時間が分かります。

最短で理想の身体になれるよう、筋トレの効率を上げていきましょう！

初心者に最適な筋トレのペースとは？

初心者にとって、最適な筋トレのペースを紹介します。

週2〜3回の筋トレが最も効果的

実は、筋肉はトレーニング中に成長するわけではありません。

成長するまでには、以下のステップがあります。

この回復のプロセスを「超回復」といいます。

超回復には時間が必要なので、毎日筋トレすると回復が追いつかない可能性があります。

筋肉が回復していない状態で負荷をかけると、逆に筋肉の分解が進んでしまうおそれがあります。

回復中で栄養に余裕がない筋肉は、運動のために筋肉のタンパク質をエネルギーに変えてしまうからです。

少なくとも毎日同じ部位を筋トレすることはやめましょう。

特に筋肉痛のときは、その筋肉はまだ回復中なので負荷をかけないようにしましょう。

連日のトレーニングを避けると、結果的に週2〜3回のペースになります。

こんな感じなら、筋肉がしっかり回復しながら成長できるため、効率的に筋肉を成長させられます。

適切な休息もトレーニングの一部と考え、無理なく継続していきましょう。

筋トレのスケジュール例

筋トレ初心者が効率よく体を大きくするには、休息日をはさみながら、週2〜3回程度のペースでトレーニングを行うのが重要です。

それを踏まえて、週3回の筋トレと週4回の休息を取り入れたメニュー例を紹介します。

曜日	行う筋トレ種目
月曜日	【全身＋体幹の日】プランク、腹筋(上体起こし)、バーピーなど
火曜日	休息日
水曜日	【上半身の日】腕立て伏せ、バックエクステンション、ダンベルカールなど
木曜日	休息日
金曜日	【下半身の日】スクワット、リバースランジ、ヒップリフトなど
土曜日	休息日
日曜日	休息日

筋トレ種目は初心者でもやりやすく、大型の器具を使わずに自宅でもできるものをピックアップしています。

これをそのまま取り入れてもいいですし、実際にやってみて合わなければ、自分に合ったペースや種目に変更していってください。

特にやせ型の人は、筋肉の回復に時間が必要となる場合もあるため、強い疲労感や筋肉痛などの痛みがある場合は無理せずストレッチだけにして、休息することが大切です。

1回あたりの筋トレ時間は30分〜1時間がベスト

筋トレの時間が短すぎると効果が少ないのは、納得しやすいと思います。

しかし、長時間やりすぎても逆効果になってしまうのです。

筋トレを長時間続けると、以下のデメリットがあります。

筋トレの時間は30分〜1時間を目安に切り上げるのがベストです。

特に、筋トレを始めたばかりの超初心者は、最初は30分ほどを目安にしましょう。

超初心者向けの具体的な時間配分の例はこんな感じです。

慣れてくれば、1時間ほどのトレーニングも可能ですが、それ以上やると疲労が溜まりやすくなってきます。

「集中して短時間で質の高いトレーニングをする」という意識を大切にしていきましょう。

筋トレの効果を上げるならプロテインは必要

筋肉は「筋トレ」「休息」「栄養」の3つがそろって、初めて大きくなります。

特に、タンパク質の摂取が足りないと、せっかく筋トレしても筋肉は成長しにくいです。

たとえば、体重60kgの人なら、1日に90g〜120gのタンパク質が必要とされています。

ちなみに高タンパクな鶏胸肉でも、400g分食べてようやくタンパク質100gに相当します。
400gというと、ファミレスのハンバーグで、だいたい3人前ですね…

自分もそうでしたが、やせ型の人は食が細い人が多いです。となると、食事だけで十分なタンパク質を摂るのはけっこう難しい…

なので、プロテインを活用して、必要なタンパク質を補いましょう。

ちなみに、プロテインを飲むベストなタイミングはコチラ。

ほかにも、間食(おやつ)として飲むのも効果的です。

粉末のプロテインの場合、牛乳でプロテインを溶かして飲むと、より栄養とカロリーが上がるのでおすすめです。

トレーニングの効果を最大化するために、栄養もしっかり意識して、最短で筋肉をつけていきましょう。

これって筋トレしてもいいの？よくある疑問

筋トレをしてもいいか迷いがちな以下のケースについて説明します。

筋肉痛があるときに筋トレをしてもいいの？

筋肉痛があるときは筋トレをしない方がいいです。

筋肉痛は、筋トレでダメージを受けた筋肉が回復する過程で起こります。

ここで無理に筋トレをして筋肉にダメージを与えると、回復が追いつかず筋肉の成長を妨げるおそれがあります。

しっかり筋肉を休ませてあげましょう。

筋肉痛を早く治したいときは以下の方法がおすすめです。

筋肉痛があるときは無理にトレーニングを続けるより、適度な休息を取った方が、結果的に筋肉がつきやすくなります。

初心者向けではない話になりますが、筋肉痛の場所に負荷がかからないように工夫して筋トレするのはオッケーです。
とはいえ、「そんな難しいこと言わないで！」という人は無理せずに休息をとりましょう。

鍛える部位を完全に分けたら、連日筋トレしてもいいの？

ちょっとややこしい話になるので、「初心者は連日で筋トレをしない」と思っておけば大丈夫です。

でも、筋トレに慣れてきたら、鍛える部位を分ける「分割法」を取り入れることで、連日筋トレして成長スピードを加速させることも可能です。

分割法とは、トレーニングを部位ごとに分けて行う方法です。一番シンプルなのは上半身と下半身で分けて、それぞれ別日に行う方法です。胸 → 腕 → 背中 → 肩 → 脚のように各主要筋群を順番に個別に鍛える上級者向けの方法もあります。この手法により、各部位により集中して負荷をかけることができ、連日のトレーニングも可能になるので、効率的な筋肥大や筋力向上が期待できます。

例えば、今日の筋トレでダンベルカールなどで上半身のみを鍛えたとします。

この場合、下半身の筋肉はダメージを受けていないため、翌日に下半身のみ負荷がかかる筋トレをやっても問題ありません。

ただし、前日に鍛えた部位に負荷をかけないように注意が必要です。

慣れないうちは、「上半身だけ鍛える！」と思っていても、「実は下半身も鍛えてしまっている…」ということになるおそれがあります。

前日にダメージがたまった筋肉は、翌日しっかり休ませることを忘れずに！

まとめ

今回の記事では、初心者に最適な筋トレのペースや筋トレスケジュール例について解説しました。

記事のポイントをまとめると、以下のとおりです。

正しい方法で無理なく続ければ、しっかり体は変わっていきます。

まずは週2〜3回のペースで続けてみましょう！