筋トレで効果が出ない人の落とし穴！意識するだけで成長速度が変わるポイントを解説

「筋トレしているのに全然効果がない…」と悩んでいませんか？

実は、ただ回数をこなすだけでは効率が悪く、筋肉は成長しにくいです。

特に痩せ型の人は、ただ鍛えるだけでは思うように筋肉がつきにくいものです。

しかし、いくつかのポイントを意識しながら筋トレをするだけで、効率を上げて成果が出るまでの期間を短縮できます。

そこで本記事では、筋トレの効果を上げるために意識すべき重要ポイントを解説します。

これらを意識しながら筋トレをすることで、効率よく筋肉をつけるコツがわかり、あなたの筋トレ効果がグッとアップするはずです！

筋トレ中に意識すべきポイント

筋トレの効果を上げるのに効果的なポイントを４つ紹介していきます。

いきなりすべてを完璧に意識しようとすると大変なので、取り入れられそうなものから順番に取り入れていきましょう！

正しいフォームを意識する｜反動を使わない

１番重要といっても過言ではないくらい大切なのは、正しいフォームを意識することです。

加えて、「反動を使って持ち上げない」というのも大切です。反動を使ってしまうとフォームが崩れてしまうからです。

そのため、「正しいフォームで動かす」ことが重要です。

最初のうちは鏡でフォームを確認しながらすると、やりやすくなると思います。

また、 「ゆっくりした動作」 を意識することもオススメです。

フォームを確認しながら動かせる上に、ゆっくり動くとしっかり筋肉に負荷がかかるので、筋トレの効果を上げられます。

例えば、スクワットなら 「3秒かけてしゃがんで、ゆっくり立ち上がる」 ように動くと、フォームを確認しながら、筋肉に十分な負荷をかけられます。

初心者のうちは 「フォームを最優先」 に意識して、確実に狙った筋肉に効かせましょう。

鍛える筋肉を意識する

鍛えている筋肉に意識を集中させることは、筋トレの効果を上げます。

なんとなく筋トレをしているだけだと、鍛えている部位以外を使ってしまうことがあるからです。

例えば、シットアップ（上体起こし）をするとき、

• 何も考えずにやる→腹筋と太ももの両方の筋肉を使ってしまい、腹筋に負荷があまりかかっていない…
• 腹筋だけで起き上がると意識する→余計な筋肉を使わないので、腹筋にしっかり負荷がかけられる！

このように、鍛える筋肉を意識するだけで適切に負荷をかけられ、筋トレの効果を上げられます。

例えば腹筋を鍛えるとき、腹筋に手を当てながら「力が入っているかな？」 と考えながら行うと、意識しやすくなります。

最初は難しく感じると思いますが、手を当てるだけでもその分意識がその部位に向きます。

ただし、意識しすぎるあまり、筋トレのフォームが崩れないように注意しましょう。

もし両立が難しければ、 まずは正しいフォームで行うことを最優先にして取り組みましょう！

ウエイトをゆっくり下げる

「正しいフォームを意識する」の項目でも軽く触れましたが、ウエイトをゆっくり動かすことは筋肉を成長させる重要なポイントです。

筋肉は負荷がかかれば、かかった分だけ成長につながります。

ゆっくりウエイトを動かすことで「負荷がかかった時間が増える」、つまり負荷の量が増えて筋肉の成長につながるのです。

3秒くらいかけてゆっくり下げることを意識してみましょう！

（細かい話なので初心者は気にしなくて大丈夫です。興味があれば…）
厳密な話をすると、「下げる動作＝効果的」ではなく、「引っ張られる力に抵抗して、動作のブレーキをする力＝効果的」です。
ダンベルを下げるという動作をしている時は、本来なら重力という力に引っ張られて落下するダンベルを、腕の力で落下しないようにブレーキをかけてゆっくり下げているのです。
なので、チューブやケーブルなどの器具を真横に引っ張るときは、「もとに戻ろうとする力に対抗しながらゆっくり戻している時＝効果的」になります。

呼吸をしっかりする

意外と見落としがちなのが呼吸をしっかりすることです。

息を止める酸素が不足して力が入りにくくなり、パフォーマンスも低下するからです。

呼吸の基本ルールは「力を込める(持ち上げる)ときに吐き、もとに戻す(下げる)ときに吸う」です。

正しい呼吸を意識するだけで、以下の傾向があります。

• 持ち上げられる重量が上がる
• 疲れにくくなる

筋トレの効率を上げるためにも呼吸することを忘れずに！

トレーニング効果を上げる原理・原則

今までは具体的な方法を紹介してきました。

ここからは、今まで紹介してきた内容のもととなっている原理・原則について紹介します。

これらの原理・原則は、科学的な研究をもとに考えられたもので、効果upを狙うときのベースとなる考え方です。

ちなみに、「考えることが多すぎてもうお腹いっぱいだよ…」という人は、無理しなくても大丈夫です。

考えすぎて筋トレが嫌になっては本末転倒なので、まずは今まで紹介してきたものの中で、できるものから取り入れていきましょう。

慣れてきて、余裕が出てきたころにまた見返してください！

トレーニングの3原理とは

ではまず「トレーニングの3原理」からみていきましょう。

当たり前といえば当たり前の話が続きますが、頭の片隅に入れておいてもらえればと思います。

1つ目「過負荷の原理」

これは「筋肉を成長させるには、一定以上の負荷をかける必要がある」というものです。

例えば、日常生活で持ち運ぶような重さで筋トレするのではなく、もっと重いものを持ち上げるトレーニングをする必要があります。

筋肉を強くするには、しんどいなと思う負荷が必要なんですね。

また、反復回数を増やして負荷を高めることも大切です。

2つ目「可逆性の原理」

これは「筋トレをやめると筋肉が落ちる」というシンプルな仕組みです。

「今日はサボろうかな…」が積み重なると、せっかくついた筋肉もすぐに減ってしまいます。

ガリガリ体型を卒業するためには、続けることが何よりも大事です。

3つ目「特異性の原理」

これは「筋トレのやり方によって、鍛えられる部位や効果が変わる」というものです。

腹筋ばかりやっても腕の筋肉は鍛えられません。

「どこを鍛えたいのか？」を考えながら、目的に合った筋トレを選ぶことが大切です。

トレーニングの5原則とは

「トレーニングの5原則」は、「トレーニングの3原理」をもとに、より具体的なトレーニング指針を示すものです。

1つ目「全面性の原則」

これは「体全体をバランスよく鍛えることが大切」というものです。

例えば、腕や胸ばかり鍛えて脚を鍛えないと、上半身だけ立派で下半身がひ弱というアンバランスな体になってしまいます。

特に初心者は、腕・胸・背中・脚をまんべんなく鍛えることを意識しましょう。

2つ目「意識性の原則」

これは「どの筋肉を鍛えているのかを意識することで、効果がアップする」というものです。

例えば、スクワットをするときに「太ももとお尻を使っている」と意識すると、しっかり効かせられます。

「なんとなく動く」のではなく、「この筋肉を鍛えている！」と意識するだけで、トレーニングの質が上がります。

3つ目「漸進性の原則」

これは「少しずつ負荷を上げることで、筋肉が成長しやすくなる」というものです。

最初から重いダンベルを持つのではなく、徐々に重量を上げていくことで、安全に成長できます。

4つ目「個別性の原則」

これは「人によって最適なトレーニング方法は違う」というものです。

例えば、ガリガリ体型の人と太っている人では、やるべきトレーニングも変わります。

自分の体型や目的に合わせた筋トレをしていきましょう。

5つ目「反復性の原則」

これは「筋トレは継続することで効果が出る」というものです。

1回や2回の筋トレでは体は変わらず、コツコツ続けることで結果が出ます。

筋トレは「ちょっと頑張ったらすぐに成果が出る」という意識ではなく、「長く続けること」が意識で取り組むことが大切です。

まとめ

今回の記事では、筋トレをする際に意識すべきポイントについて解説しました。

記事のポイントをまとめると、以下のとおりです。

筋トレの効果を最大化するには、正しい知識を持ち、それらを意識しながら取り組むことが重要です。

まずは今回紹介したポイントの中から、実践できそうなものから取り入れてみましょう！