こんにちは、筋トレ歴9年目のしかっちょです。
超ガリガリ → 細マッチョ達成！これまで勉強しまくった大量の知識とノウハウをもとに解説します。
さるぴー筋トレしてみたいけど、種類ありすぎて何やったらいいか分かんない…。器具とかは持ってないんだけど、結局何をやったらいいの？
しかっちょ自宅で器具なしでできる筋トレを紹介するね！この3つだけやっとけばオッケー！
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
- プランク
この3つをやっておけば、体を全体的に鍛えられるうえに、どれも簡単にできるのでおすすめです。
ただ、筋トレには注意点もいくつかあり、とにかく回数をこなすだけだと筋肉は思ったように増えません。
なので今回は、おすすめ筋トレメニューのやり方と効率的に筋肉を増やすための注意点を解説します！
効率的に筋肉を増やすための注意点をまとめるとこんな感じです。
- 正しいフォームを身につける
- ターゲット（鍛える部位）を意識する
- 適切な回数・負荷でトレーニングする
- 週3回を目安に継続する
- 栄養と休息をとる
今回紹介する筋トレは、どれも簡単にできるものばかりなので、チャレンジしやすいです。
理想の体を手に入れるための、はじめの一歩を踏み出してみましょう！
自宅で器具なしでできる筋トレメニュー
さるぴー自宅で器具なしで筋トレしたいけど、何から始めればいいの？
しかっちょそんな人は、まずこの3つをやればOK！
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
- プランク
これだけで、体全体をバランスよく鍛えられます。
初心者でもやりやすいので、試してみましょう！
プッシュアップ（腕立て伏せ）｜上半身を鍛える
腕立て伏せは、胸・腕・肩・体幹をまとめて鍛えられる筋トレです。
- 手を肩幅より少し広めにして床につく
- 頭からかかとまでを一直線に保ちながら、腕を曲げて体をゆっくり下ろす
- 胸が床につくギリギリで止め、元の姿勢に戻る
「10~15回連続でやって30秒〜60秒休憩」を1セットとして、3セットやろう！
しかっちょキツかったら無理して3セットもしなくて大丈夫！徐々に慣れてきたら増やせばいいだけだからね！
- 頭からかかとまでを一直線に保つ（腰が落ちたり反ったりしない）
- きつい人は、膝をついてやってOK
- 肘を外に広げすぎず、自然な角度で動かす
スクワット｜下半身と体幹を強化
スクワットは、太もも・お尻・体幹を鍛えられる筋トレです。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 背筋をまっすぐにして、ゆっくり腰を落とす
- 太ももが床と平行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る
「10~15回連続でやって30秒〜60秒休憩」×3セット
しかっちょ腰を落とす時は、和式トイレでしゃがむイメージでやると分かりやすいかも！
- 曲げた膝はつま先より少し前に出る程度。それ以上前に出しすぎない
- 背中を丸めない
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げる（可能ならもう少し深く）
プランク｜体幹を安定させるトレーニング
体幹を鍛えると、姿勢がよくなり、他の筋トレ効果もアップします。
- 肘を床につき、うつ伏せの状態になる
- つま先を立て、頭からかかとまで一直線にする
- その状態のままキープ
「30秒キープして30秒〜60秒休憩」×3セット
- 頭からかかとまでを一直線に保つ（腰が落ちないように）
- 呼吸を止めない
- 肩はリラックスさせ、首の力を抜く
慣れてきたら追加したい筋トレ
ここまでで紹介した3種目に慣れてきたら、以下の2つの筋トレもやってみましょう。
この2つも自宅で器具なしでできる初心者におすすめの筋トレです。
シットアップ（上体起こし）｜腹筋を鍛える
シットアップ（上体起こし）は腹筋を鍛えられる筋トレです。学校の体力テストでやったことあるかも？
- 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる
- 足先を何かに引っ掛けて動かないようにする（上の画像のように）
- 両手を頭の後ろに添える
- おへそを見るように、背中を丸めながら上体をゆっくり起こす
「10~15回連続でやって30秒〜60秒休憩」×3セット
しかっちょ体力テストでは早く動かしていたと思うけど、今回は筋トレとして行うのでゆっくりを意識。2~3秒かけて起き上がろう！
- ゆっくりと、勢いをつけずに上体を起こす
- 腰を浮かすように起き上がるのではなく、背中を丸めるように起き上がる
- 首や手に力を入れすぎず、腹筋の力をメインにして起き上がる
ヒップリフト｜お尻と下半身を強化
ヒップリフトは、お尻・太もも裏・体幹を鍛えられる筋トレです。
- 仰向けに寝て、膝を立てる（足は肩幅）
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
- 1秒キープして、ゆっくりもどす
「10~15回連続でやって30秒〜60秒休憩」×3セット
しかっちょ足はしっかり床につけ、かかとで床を押すイメージで持ち上げるといいかも！
- お尻と太もも裏の筋肉を意識して持ち上げる
- 腰を反らせすぎない
- 肩から膝まで「一直線」になる位置まで上げる
筋トレ初心者が押さえるべき5つのポイント
せっかく筋トレするなら、コスパよく効率的に進めたいですよね！
そのためには、ただ回数をこなすだけでは不十分です。
ここでは、筋トレ初心者が絶対に押さえておくべき注意点5選を解説します。
- 正しいフォームを身につける
- ターゲット（鍛える部位）を意識する
- 適切な回数・負荷でトレーニングする
- 週3回を目安に継続する
- 栄養と休息をとる
正しいフォームを身につける
筋トレはフォームが命です。
間違ったフォームでトレーニングすると、効率が悪くなるだけでなく、ケガのリスクもあります。
- スクワットで膝がつま先より前に出てしまうと、膝への負担が大きくなりケガにつながる
- プッシュアップ（腕立て伏せ）で、腰が反ってしまうと背中を痛める可能性がある
ちょっと脅すようなことを言いましたが、実際の話をすると、
器具なしでの筋トレでは、フォームが多少悪くてもすぐにケガをすることは少ないです。
しかっちょ最初は「こんな感じかな？」ぐらいで始めて徐々に正しいフォームにしていけばOKだよ！
でも、「フォームなんて適当でいいやろ〜」という考えでずっと筋トレを続けていくのは危険！
これだと、いつか痛い思いをするかもしれないので気をつけましょう。
筋トレする時は、これらを意識するとよいフォームが定着しやすいです。
- 鏡を見ながらトレーニングする
- ゆっくり丁寧に動かし、負荷を感じる部分を意識する
- スマホで自分の動きを録画し、チェックする
フォームではないですが、筋トレ中に呼吸を止めないのも大切です。力を入れる時に息を吐く、戻る時に吸うのを基本として、筋トレしましょう。
ターゲット（鍛える部位）を意識する
「この種目はどこを鍛えているのか？」を意識すると、効果が格段に上がります。
ただ何となく動かすのではなく、「今ここに効いてるな」と感じながら筋トレしましょう。
- スクワット：太ももとお尻を意識する（膝ではなく、股関節を曲げるイメージ）
- プッシュアップ：胸と腕に効いているかを確認（肩ではなく、胸を使って押す感覚）
- プランク：お腹と背中に力を入れる（腰を落とさず、一直線をキープ）
鍛える部位を意識するだけで、同じ回数でも効果が上がります。
適切な回数・負荷でトレーニングする
さるぴー早く筋肉を大きくしたいから、1セットで30回くらいやってもいい？
しかっちょ気合十分でいいね！でも1セットの回数は10~15回を目安にした方がいいよ！
筋肉をしっかり刺激するには、10〜15回で限界を感じるくらいの負荷がベストです。
10回できないのも、余裕で15回できるのも以下の理由で望ましくはありません。
- 無理して10回やろうとする→フォームが崩れる
- 余裕で何回もできる→筋肉に負荷があまりかかっていない
もし15回やっても余裕なら、以下の方法で負荷を上げましょう。
- 動作をゆっくりにする
- 2Lペットボトルなどの重りで負荷を増やす
- ダンベルなどの器具を買う
逆に10回もできないなら、工夫して負荷を減らしましょう。
- 肘や膝をつく
- 最後まで動かさずに、途中で止める
無理に回数をこなすより、「しっかり目的の筋肉を使う」ことを意識しましょう。
週3回を目安に継続する
さるぴー筋トレってやった分だけ早く筋肉がつく？もしそうなら毎日やろうかな
しかっちょ毎日はおすすめしないよ…。筋肉には回復の時間が必要だからね！
筋トレで筋肉がつくのは、トレーニング中ではなく、休んで回復している間です。
毎日同じ筋肉に負荷をかけてしまうと、回復が追いつかず、逆効果になるおそれが…
そのため、初心者は「週3回くらいのペース」で筋トレをするのがベストです。
1回の筋トレ時間は、全体で30分~1時間以内を目安にしましょう。長時間連続でやりすぎると、疲労が溜まり、逆効果になることもあります。
栄養と休息をとる
筋肉がつくのは、休んで回復している間です。
この時に、しっかり回復するためには以下の2つが重要です。
- 栄養のあるものを食べる
- 睡眠時間を最低6時間以上確保する
とくに、筋肉を作るもとであるタンパク質は意識して摂りましょう。
- プロテイン
- 鶏むね肉
- 卵
しかっちょもちろん、他の栄養素も大事なので、バランスの良い食事が大前提だよ！
痩せ型の人は増量のためにも、炭水化物（ご飯、パン、麺類など）も積極的に摂りましょう！
自宅の器具なし筋トレだけで筋肉はしっかりつくのか？
「ジムに行かなくても、筋肉はつくの？」と疑問に思う人も多いです。
結論としては、つくけど時間がかかるのが正直なところです。
器具なしの筋トレは負荷を上げにくいので、成長が遅くなりやすいです。
とはいえ、「筋トレ・栄養補給・休息」を欠かさずに続ければ、筋肉はついていきます。
以下の方法も参考にして負荷を上げながら、努力を続けていきましょう！
- スロー動作（3秒かけて下ろし、3秒かけて上げる）
- 可動域を広げる（スクワットなら深くしゃがむ）
- 片足スクワット・片手プッシュアップで負荷をアップ
- セット数を増やす（1種目につき3セット → 5セットにする）
「少しでも早く、理想の体になりたい！」という人は、ダンベルなどの器具を取り入れることを検討しましょう。
まとめ：紹介した筋トレをやって、理想の体への第一歩を踏み出そう
今回の記事では、自宅で器具なしでできる筋トレ方法と注意点について解説しました。
おすすめの筋トレは以下のとおりです。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
- プランク
- シットアップ（上体起こし）
- ヒップリフト
また、初心者が押さえるべき注意点は、以下のとおりです。
- 正しいフォームを身につける
- ターゲット（鍛える部位）を意識する
- 適切な回数・負荷でトレーニングする
- 週3回を目安に継続する
- 栄養と休息をとる
まずは自分のペースで無理しすぎずに頑張っていきましょう。
効率よく体を変えるために、食事や休息も忘れずに！
