こんにちは、筋トレ歴9年目のしかっちょです。
超ガリガリ → 細マッチョ達成！これまで勉強しまくった大量の知識とノウハウをもとに解説します。
さるぴー筋トレしてみたいけど、種類ありすぎて何やったらいいか分かんない…。器具とかは持ってないんだけど、結局何をやったらいいの？
しかっちょ自宅で器具なしでできる筋トレを紹介するね！この3つだけやっとけばオッケー！
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
- プランク
この3つをやっておけば、体を全体的に鍛えられるうえに、どれも簡単にできるのでおすすめです。
筋トレに慣れてきたら、以下の３つも追加でやってみましょう。
- ナロープッシュアップ（腕立て伏せ）
- シットアップ（上体起こし）
- バックエクステンション
ただ、筋トレには注意点もいくつかあり、とにかく回数をこなすだけだと筋肉は思ったように増えません。
なので今回は、おすすめ筋トレメニューのやり方と効率的に筋肉を増やすための注意点を解説します！
効率的に筋肉を増やすための注意点をまとめるとこんな感じです。
- 正しいフォームを身につける
- ターゲット（鍛える部位）を意識する
- 適切な回数・負荷でトレーニングする
- 週3回を目安に継続する
- 栄養と休息をとる
今回紹介する筋トレは、どれも簡単にできるものばかりなので、チャレンジしやすいです。
理想の体を手に入れるための、はじめの一歩を踏み出してみましょう！
自宅で器具なしでできる筋トレメニュー
さるぴー自宅で器具なしで筋トレしたいけど、何から始めればいいの？
しかっちょそんな人は、まずこの3つをやればOK！
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
- プランク
これで、体全体をバランスよく鍛えられます。
初心者でもやりやすいので、試してみましょう！
プッシュアップ（腕立て伏せ）｜上半身を鍛える
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、胸・腕・肩をまとめて鍛えられる筋トレです。
- 手を肩幅より少し広めにして床につく
- 頭からかかとまでを一直線に保ちながら、腕を曲げて体をゆっくり下ろす
- 胸が床につくギリギリで止め、元の姿勢に戻る
「10~15回連続でやって30秒〜60秒休憩」を1セットとして、3セットやろう！
できれば、息を吸いながら体を下ろし、息を吐きながら体を上げるのを意識するといいです。
しかっちょ最初は10回連続がキツイと思います。その場合は、膝を地面についてやってみよう！
- 手は肩幅より少し広めに開く
- 頭からかかとまで一直線（初心者は腰・おしりが下がりがち）
- 体を下げる時は、胸を床ギリギリまで下げる
スクワット｜下半身と体幹を強化
スクワットは、下半身を中心に鍛えられる筋トレです。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 背筋をまっすぐにして、ゆっくり腰を落とす
- 太ももが床と平行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る
「10~15回連続でやって30秒〜60秒休憩」×3セット
できれば、息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら体を上げるのを意識するといいです。
しかっちょ腰を落とす時は、和式トイレでしゃがむイメージでやると分かりやすいかも！
- つま先は少し外側を向ける（自然に少し外側を向くと思うのでそれでオッケー）
- 背中を丸めない。しゃがむ時は、背筋を伸ばしたまま
- 太ももが床と平行になるまで下げる（可能ならもう少し深く）
- しゃがむ時、膝がつま先より前に出すぎないようにする
プランク｜体幹を安定させるトレーニング
プランクは、この状態↑をキープし続ける筋トレです。
腹筋や体幹を鍛える種目で、体幹を鍛えると他の筋トレの土台作りになり、姿勢もよくなります。
- 肘を床につき、うつ伏せの状態になる
- つま先を立て、頭からかかとまで一直線にする
- その状態のままキープ
「30秒同じ姿勢をキープ、30秒〜60秒休憩」×3セット
- 呼吸を止めずに行う
- 肘は肩の真下に置き、前腕（手首から肘）で体重を支える
- 頭からかかとまで一直線（初心者は腰・おしりが下がりがち）
- 腹筋を引き締めて腰を反らさず、姿勢をキープ
慣れてきたら追加したい筋トレ
ここまでで紹介した3種目に慣れてきたら、以下の3つの筋トレもやってみましょう。
この3つも自宅で器具なしでできる初心者におすすめの筋トレです。
ナロープッシュアップ｜上腕三頭筋を鍛える
動き方はプッシュアップ（腕立て伏せ）と同じです。
違うのは、手幅をプッシュアップよりも狭めて行う点です。
だいたい肩幅よりも狭いくらいにしましょう。
手幅を狭めることで上腕三頭筋（二の腕の外側）をしっかり鍛えられるようになります。
「10~15回連続でやって30秒〜60秒休憩」×3セット
しかっちょ10回連続がキツかったら、膝を地面についてやってみよう！
- 手幅を肩幅より少し狭くする
- 頭からかかとまで一直線
- 体を下げる時は、胸を床ギリギリまで下げる
- 肩を手先に近づけるイメージで体を下げる
シットアップ（上体起こし）｜腹筋を鍛える
シットアップ（上体起こし）は腹筋を鍛えられる筋トレです。学校の体力テストでやったことあるかも？
- 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる
- 足先を何かに引っ掛けて動かないようにする（上の画像のように）
- 両手を頭の後ろに添える
- おへそを見るように、背中を丸めながら上体をゆっくり起こす
「10~15回連続でやって30秒〜60秒休憩」×3セット
しかっちょ体力テストでは早く動かしていたと思うけど、今回は筋トレとして行うのでゆっくりを意識。2~3秒かけて起き上がろう！
- ゆっくりと、勢いをつけずに上体を起こす
- 背中を丸めながら起き上がる（背筋を伸ばして起き上がらない）
- 手は頭の後ろに軽く添える程度にする
- 腹筋の力で起き上がる（首や手足の力を使わない）
バックエクステンション｜背筋を鍛える
バックエクステンションは、背筋を鍛えられる筋トレです。
- うつ伏せに寝て、両足はまっすぐ伸ばし、手は体の横へ
- 上体をゆっくり起こす
- 胸が床から浮いたら1〜2秒キープ
- 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻る
「10~15回連続でやって30秒〜60秒休憩」×3セット
- 反動を使わないために、下半身は動かない。
- 腰を反らせすぎない（痛めやすい）
筋トレ初心者が押さえるべき5つのポイント
せっかく筋トレするなら、コスパよく効率的に進めたいですよね！
そのためには、ただ回数をこなすだけでは不十分です。
ここでは、筋トレ初心者が絶対に押さえておくべき注意点5選を解説します。
- 正しいフォームを身につける
- ターゲット（鍛える部位）を意識する
- 適切な回数・負荷でトレーニングする
- 週3回を目安に継続する
- 栄養と休息をとる
正しいフォームを身につける
筋トレはフォームが命です。
間違ったフォームでトレーニングすると、効率が悪くなるだけでなく、ケガのリスクもあります。
- スクワットで膝がつま先より前に出てしまうと、膝への負担が大きくなりケガにつながる
- プッシュアップ（腕立て伏せ）で、腰が反ってしまうと背中を痛める可能性がある
ちょっと脅すようなことを言いましたが、実際の話をすると、
器具なしでの筋トレでは、フォームが多少悪くてもすぐにケガをすることは少ないです。
しかっちょ最初は「こんな感じかな？」ぐらいで始めて徐々に正しいフォームにしていけばOKだよ！
でも、「フォームなんて適当でいいやろ〜」という考えでずっと筋トレを続けていくのは危険！
これだと、いつか痛い思いをするかもしれないので気をつけましょう。
筋トレする時は、これらを意識するとよいフォームが定着しやすいです。
- 鏡を見ながらトレーニングする
- ゆっくり丁寧に動かし、負荷を感じる部分を意識する
- スマホで自分の動きを録画し、チェックする
フォームではないですが、筋トレ中に呼吸を止めないのも大切です。力を入れる時に息を吐く、戻る時に吸うのを基本として、筋トレしましょう。
ターゲット（鍛える部位）を意識する
「この種目はどこを鍛えているのか？」を意識すると、効果が格段に上がります。
ただ何となく動かすのではなく、「今ここに効いてるな」と感じながら筋トレしましょう。
- スクワット：太ももとお尻を意識する（膝ではなく、股関節を曲げるイメージ）
- プッシュアップ：胸と腕に効いているかを確認（肩ではなく、胸を使って押す感覚）
- プランク：お腹と背中に力を入れる（腰を落とさず、一直線をキープ）
鍛える部位を意識するだけで、同じ回数でも効果が上がります。
適切な回数・負荷でトレーニングする
さるぴー早く筋肉を大きくしたいから、1セットで30回くらいやってもいい？
しかっちょ気合十分でいいね！でも1セットの回数は10~15回を目安にした方がいいよ！
筋肉をしっかり刺激するには、10〜15回で限界を感じるくらいの負荷がベストです。
10回できないのも、余裕で15回できるのも以下の理由で望ましくはありません。
- 無理して10回やろうとする→フォームが崩れる
- 余裕で何回もできる→筋肉に負荷があまりかかっていない
もし15回やっても余裕なら、以下の方法で負荷を上げましょう。
- 動作をゆっくりにする
- 2Lペットボトルなどの重りで負荷を増やす
- ダンベルなどの器具を買う
逆に10回もできないなら、工夫して負荷を減らしましょう。
- 肘や膝をつく
- 最後まで動かさずに、途中で止める
無理に回数をこなすより、「しっかり目的の筋肉を使う」ことを意識しましょう。
週3回を目安に継続する
さるぴー筋トレってやった分だけ早く筋肉がつく？もしそうなら毎日やろうかな
しかっちょ毎日はおすすめしないよ…。筋肉には回復の時間が必要だからね！
筋トレで筋肉がつくのは、トレーニング中ではなく、休んで回復している間です。
毎日同じ筋肉に負荷をかけてしまうと、回復が追いつかず、逆効果になるおそれが…
そのため、初心者は「週3回くらいのペース」で筋トレをするのがベストです。
1回の筋トレ時間は、全体で30分~1時間以内を目安にしましょう。長時間連続でやりすぎると、疲労が溜まり、逆効果になることもあります。
栄養と休息をとる
筋肉がつくのは、休んで回復している間です。
この時に、しっかり回復するためには以下の2つが重要です。
- 栄養のあるものを食べる
- 睡眠時間を最低6時間以上確保する
とくに、筋肉を作るもとであるタンパク質は意識して摂りましょう。
- プロテイン
- 鶏むね肉
- 卵
しかっちょもちろん、他の栄養素も大事なので、バランスの良い食事が大前提だよ！
痩せ型の人は増量のためにも、炭水化物（ご飯、パン、麺類など）も積極的に摂りましょう！
自宅の器具なし筋トレだけで筋肉はしっかりつくのか？
「ジムに行かなくても、筋肉はつくの？」と疑問に思う人も多いです。
結論としては、つくけど時間がかかるのが正直なところです。
器具なしの筋トレは負荷を上げにくいので、成長が遅くなりやすいです。
とはいえ、「筋トレ・栄養補給・休息」を欠かさずに続ければ、筋肉はついていきます。
以下の方法も参考にして負荷を上げながら、努力を続けていきましょう！
- スロー動作（3秒かけて下ろし、3秒かけて上げる）
- 可動域を広げる（スクワットなら深くしゃがむ）
- 片足スクワット・片手プッシュアップで負荷をアップ
- セット数を増やす（1種目につき3セット → 5セットにする）
「少しでも早く、理想の体になりたい！」という人は、ダンベルなどの器具を取り入れることを検討しましょう。
まとめ：紹介した筋トレをやって、理想の体への第一歩を踏み出そう
今回の記事では、自宅で器具なしでできる筋トレ方法と注意点について解説しました。
おすすめの筋トレは以下のとおりです。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
- プランク
- シットアップ（上体起こし）
- ヒップリフト
また、初心者が押さえるべき注意点は、以下のとおりです。
- 正しいフォームを身につける
- ターゲット（鍛える部位）を意識する
- 適切な回数・負荷でトレーニングする
- 週3回を目安に継続する
- 栄養と休息をとる
まずは自分のペースで無理しすぎずに頑張っていきましょう。
効率よく体を変えるために、食事や休息も忘れずに！
