プロテインってどんな種類があるの？それぞれの特徴と目的別におすすめを解説

こんな悩みを抱えていませんか？

色々あるように思えて、実はプロテインは「ホエイ」、「カゼイン」、「ソイ」の３種類に分類できます。

なので、目的に応じてこの３種類の中から適切なプロテインを選んで飲めば、それでオッケーです。

この記事では、「ホエイ」、「カゼイン」、「ソイ」の特徴と、目的に応じたオススメのプロテインはどれか解説していきます。

この記事を読むと、各プロテインの良い点や注意点が分かり、自分の目的に合わせたプロテインを選ぶことができるようになります。

ちなみに、目的に応じたオススメのプロテインの結論は下の通りです。

プロテインの種類とそれぞれの特徴

プロテインの種類は大きく分けると、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の３つです。

これらの違いをざっくりまとめると下のようになります。

プロテインの種類	ホエイ	カゼイン	ソイ
良い点	体への吸収が早い 筋肉づくりに使われやすい成分が多い (必須アミノ酸が豊富)	ゆっくり消化・吸収されるので腹持ちがよい 筋肉づくりに使われやすい成分が多い (必須アミノ酸が豊富)	ゆっくり消化・吸収されるので腹持ちがよい 美容や健康に良い成分が多い (脂質が少なく食物繊維が豊富)
悪い点	素早く吸収されるので、腹持ちは良くない	消化・吸収に時間がかかるので、素早い栄養補給には向かない	消化・吸収に時間がかかるので、素早い栄養補給には向かない
おすすめの人	筋トレ時のタンパク質補給に使いたい人	筋トレしていない時のタンパク質補給に使いたい人 空腹対策をしたい人	美容や健康を目的にダイエットをしている人
おすすめしにくい人	お腹が緩くなりやすい人 乳アレルギーの人	お腹が緩くなりやすい人 乳アレルギーの人	大豆特有の風味が苦手な人

ここからは、「それぞれのプロテインの詳細」→「目的別におすすめを紹介」の順で解説していきます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインは、他のプロテインと比較して消化吸収が速いという特徴があり、筋トレ時に飲まれることが多いです。

その理由は、筋肉増強の効果を上げるのに適しているからです。

というのも、筋トレ直後は筋肉の合成が盛んになっており、素早く栄養を届けることが効果的な筋肉の増強につながります。

そのため、この盛んに筋肉を合成するタイミングを見逃さないために、消化吸収が速いホエイプロテインでタンパク質を素早く補給することが筋肉の効果的な増強に大切です。

ちなみにホエイプロテインの原料は牛乳です。牛乳から乳脂肪と固形タンパク質を除いた液体成分の「ホエイ」(別名:乳清)からできています。

そのため、水に溶けやすく、体へ吸収されるのが早いです。

さらに、原料である牛乳に様々なアミノ酸がバランスよく含まれているので、筋肉合成に必要なアミノ酸を効率よく摂取できます。

ホエイプロテインの効果・メリットまとめ

ホエイプロテインの注意点

ホエイプロテインには乳糖が含まれています。

そのため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするような乳糖不耐症の人は、お腹が緩くなる可能性があります。

また、乳製品アレルギーを持っている人も注意が必要です。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインは、ホエイと比較して消化吸収が遅いです。ホエイの約3~4倍の時間をかけて吸収されます。

これにより、長時間にわたって少しずつアミノ酸(タンパク質が消化されたもの)を血液中に供給することができます。

そのため、筋トレをしない日のタンパク質補給や間食として飲むのがオススメです。

消化吸収がゆっくりであるため腹持ちがよく、ホエイより乳糖や脂肪が少ないのでダイエット中の健康的な間食にも適しています。

また、就寝前(約１時間前)に飲むのもかなりオススメです。

睡眠中は当然何も食べないので、血液中のアミノ酸濃度が徐々に下がっていきます。

これに伴う筋肉の分解を防ぐための対策になります。

また、眠っている間に分泌される成長ホルモンの働きをサポートし、筋肉の疲労回復や成長を促進する効果も期待できます。

ちなみにカゼインプロテインもホエイプロテインと同じように、牛乳を原料としています。牛乳からホエイと乳脂肪を取り除いて残った固形分の「カゼイン」からできています。

カゼインは水に溶けにくい性質があり、消化吸収が緩やかで、ホエイと同様にアミノ酸をバランスよく含んでいます。

カゼインプロテインの効果・メリットまとめ

カゼインプロテインの注意点

ホエイと同様、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするような乳糖不耐症の人、乳製品アレルギーを持っている人は注意が必要です。

また、消化吸収に時間がかかることはデメリットともいえます。筋トレ時に素早くタンパク質を補給したい場合は、カゼインよりホエイの方が適しています。

ソイプロテイン

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインはホエイプロテインやカゼインプロテインとは異なり、大豆を原料としています。大豆から脂質や糖質、水分を取り除き、タンパク質の比率を高めたものがソイプロテインです。

大豆を原料としているので、「イソフラボン」をはじめとした大豆に含まれる様々な栄養素が含まれ、美容健康の効果も期待できます。

また、カゼインプロテイン同様、ソイプロテインもゆっくりと消化吸収されるため、長時間にわたって少しずつアミノ酸を血液中に供給でき、腹持ちがよいです。

さらに腹持ちがよいだけでなく、糖質や脂質が控えめ&食物繊維が豊富なので、美容健康を意識したダイエット中の間食に最適です。

ちなみに、ホエイとカゼインは牛乳を原料とした動物性タンパク質ですが、ソイプロテインは大豆を原料とした植物性タンパク質です。

そのため、乳製品や動物性のものを避けたい人、ヴィーガンやベジタリアンの人にオススメです。

ソイプロテインの効果・メリットまとめ

ソイプロテインの注意点

様々なアミノ酸がバランスよく含まれてはいるものの、動物性プロテインのホエイやカゼインに比べると少ない傾向にあります。

そのため、「筋肉を作る」といった点では効率が落ちます。

また、大豆特有の風味を苦手とする人は飲みにくいと思います。

他には、大豆を原料としているので、大豆アレルギーの人は注意が必要です。

目的別にオススメを紹介

各プロテインの特徴を踏まえて、目的別にどれがいいかまとめると、結論は下のようになります。

順番に理由を解説していきます。

「筋トレの効果をアップさせたい人」はホエイプロテイン！

筋トレ後は筋肉合成が盛んなタイミングです。

筋トレの効果をアップさせるには、ここを逃さず、筋トレ後の筋肉に素早くアミノ酸を届けることが大切です。

そのためには、消化吸収が速いホエイプロテインが最適です。

筋トレ時にホエイプロテインを飲むことで、すばやく筋肉にアミノ酸を供給することができます。

「筋トレの効果をもっとアップさせたい人」はホエイ＆カゼイン！

筋トレの効果をもっとアップさせたい人は、筋トレ時にホエイプロテインを飲むことに加えて、就寝前や間食にカゼインプロテインを飲みましょう。

就寝中や食事と食事の間では、タンパク質を摂取しない時間が長く続きます。

そうなると体内のタンパク質が徐々に不足し、筋肉の分解が起こって体づくりを遅らせてしまいます。

これを防ぐためには、長時間にわたってタンパク質を補給する必要があります。

これには、消化吸収がゆっくりで長時間かけて体内に吸収される特徴があるカゼインプロテインが適任です。

筋トレがオフの日でも、就寝前や間食にカゼインプロテインを飲んで、常に体内にタンパク質を供給し続けましょう。体づくりの効率がさらにアップします。

「空腹感を抑えたい、お菓子を食べてしまうのを止めたい人」はカゼインorソイ！

カゼインプロテインやソイプロテインにはゆっくりと消化吸収される特徴があります。

これは、満腹感を持続させて空腹感を抑えてくれることにつながります。

また、お菓子を食べるよりも低糖質・低脂質で高タンパクなため、健康にも良いです。

ちなみに、カゼインとソイを比較すると以下のような点が違います。より自分の目的に近い方を選んでみてください。

「美容健康と筋トレの両方を意識している、ダイエットしたい人」はソイプロテイン！

ソイプロテインは大豆を原料に作られているため、食物繊維やイソフラボンといった大豆由来の栄養素が豊富に含まれています。

食物繊維には腸内環境を整える効果があり、イソフラボンには全身の代謝を高め、女性ホルモンの働きをサポートする効果があります。

さらに、ソイプロテインは糖質や脂質が控えめなうえに腹持ちがよいので、ダイエット中の間食にぴったりです。

また、ダイエット中は食事を制限することによって栄養バランスが崩れ、女性ホルモンの分泌の減少につながりがちです。

食事や間食にソイプロテインを飲むことで、それらの対策にもなります。

まとめ

プロテインの種類は大きく分けると、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の３つで以下のような違いがあります。

プロテインの種類	ホエイ	カゼイン	ソイ
良い点	体への吸収が早い 筋肉づくりに使われやすい成分が多い (必須アミノ酸が豊富)	ゆっくり消化・吸収されるので腹持ちがよい 筋肉づくりに使われやすい成分が多い (必須アミノ酸が豊富)	ゆっくり消化・吸収されるので腹持ちがよい 美容や健康に良い成分が多い (脂質が少なく食物繊維が豊富)
悪い点	素早く吸収されるので、腹持ちは良くない	消化・吸収に時間がかかるので、素早い栄養補給には向かない	消化・吸収に時間がかかるので、素早い栄養補給には向かない
おすすめの人	筋トレ時のタンパク質補給に使いたい人	筋トレしていない時のタンパク質補給に使いたい人 空腹対策をしたい人	美容や健康を目的にダイエットをしている人
おすすめしにくい人	お腹が緩くなりやすい人 乳アレルギーの人	お腹が緩くなりやすい人 乳アレルギーの人	大豆特有の風味が苦手な人

各プロテインの特徴を踏まえて、目的別にどれがいいかまとめると下のようになります。

目的に合ったプロテインを飲むことで、望む結果が出やすくなります。

せっかく頑張ったのに結果が中々でないと挫折の原因になりかねないので、そうなる前に自分に合ったプロテインを見つけて、理想の姿へ変わっていきましょう！