筋トレにストレッチは必要？筋トレ効果を底上げするやり方と最適なタイミングとは？

こんにちは、筋トレ歴9年目のしかっちょです。

超ガリガリ → 細マッチョ達成！これまで勉強しまくった大量の知識とノウハウをもとに解説します。

よくあるのが、筋トレ前に適当に体をほぐすだけで終わらせたり、筋トレ後にストレッチを全くしないことです。

これでは、筋トレのパフォーマンスを上げにくいです。

今回の記事では、以下の内容について解説します。

この記事のポイントをまとめると、

ストレッチを習慣化すれば、筋トレのコスパが上がります！

しっかりストレッチを行って、効率よく理想の体型を目指しましょう！

筋トレにストレッチを取り入れるべき理由

筋トレをするなら、ストレッチは絶対にやった方がいいです。

筋トレの効果アップをサポート

筋トレ前に体を大きく動かしながら筋肉を温めるストレッチをすると、筋トレの効果アップが期待できます。

筋肉が温まると体を動かせる範囲が広がり、筋トレでは以下のメリットがあります。

逆に体を動かせる範囲がせまいと、筋トレのフォームが崩れ、しっかり負荷をかけられません。

たとえば、スクワットで深くしゃがめないと、太ももやお尻の筋肉への刺激が減る可能性があります。

でも、股関節や膝まわりのストレッチをすれば、より深くしゃがみやすいように改善できます。

このように、ストレッチには筋トレの効果を上げるサポートができます。

筋肉の回復をサポート

筋トレ後に筋肉を伸ばすストレッチをすると、血流が良くなって筋肉の回復効果が期待できます。

血流がよくなると、栄養や酸素が筋肉にしっかり届きやすくなるからです。

また、筋トレ後には筋肉がダメージを受け、乳酸などがたまって筋肉が固くなります。

この状態では、筋肉痛やケガをしやすいです。

でも伸ばすストレッチをすれば、これらへの対処法にもなります。

ただ、痛みを感じるほど強くストレッチすると逆効果になる可能性があるので注意！

筋トレ後のストレッチは優しくゆっくり伸ばすという意識を忘れずしましょう。

そうすると、「筋肉痛が治ってないから、筋トレしたくてもできない…」ということを減らしやすくなります。

ちなみに、「ストレッチをすると筋肉痛が和らぐ」という湿布のような効果は科学的に証明されていません。逆に、筋肉痛がある状態でストレッチをすると、かえって筋肉を刺激して悪化させる可能性もあります。注意しましょう！

姿勢改善で見た目の印象が変わる

これは見た目の話なので筋トレとは関係ないですが、大事なメリットかなと思うので紹介します。

筋トレを頑張って体が改善してきても、姿勢が悪いとスタイルがイマイチに見えてしまいます。

特に、猫背や巻き肩だと、体が貧弱に見えやすいです。

これを防ぐために、筋トレだけではなく、ストレッチもしっかりすることで、姿勢をより改善できます。

姿勢が良くなると、周りからの印象も変わります。

自信があるように見え、スタイルもよく見えるので、モテる体型を目指すなら姿勢はマストです。

「せっかく筋肉をつけたのに、なぜかカッコよく見えない…」とならないためにも、筋トレとストレッチの合わせ技で姿勢を改善していきましょう。

筋トレ前後に適したストレッチの特徴とポイント

筋トレ前後にストレッチをすると、さっき説明した「筋トレの効果アップ」＆「筋肉の回復」が期待できるという大きなメリットがあります。

ただ、筋トレの「前」と「後」では、それぞれ適したストレッチの特徴が違います。

ここでは、間違ったストレッチをしないように、以下の内容について解説していきます。

それぞれの特徴を理解し、効果的なストレッチを取り入れましょう。

筋トレ前のストレッチ｜動的ストレッチで筋肉を活性化しよう

筋トレ前には、動的ストレッチを行いましょう。

動的ストレッチとは、勢いよく体を動かし、筋肉や関節を温めるストレッチです。

筋トレ前にウォーミングアップとしてやることで、復習ですが以下のメリットがあります。

筋トレ後のストレッチ｜静的ストレッチで筋肉をケア

筋トレ後には、静的ストレッチを行いましょう。

静的ストレッチとは、反動を使わずに筋肉をゆっくり伸ばし、リラックスさせるストレッチです。

筋トレ後に疲れた筋肉を伸ばすことで、こちらも復習ですが以下のメリットがあります。

静的ストレッチは、無理に伸ばしすぎると逆効果になることがあります。

痛みを我慢して伸ばさず、「気持ちいい」と感じる程度で行いましょう。

しっかり深呼吸しながら、リラックスして行ってください！

筋トレ時以外のおすすめタイミング

筋トレ時以外にもストレッチをするのに適したタイミングがあります。

入浴後・就寝前・朝にストレッチをするのがおすすめです。

入浴後｜体が温まっているタイミングがベスト

お風呂上がりは、「静的ストレッチ」をするのにぴったりなタイミングです。

入浴後の静的ストレッチには、こんなメリットがあります。

お風呂上がりはストレッチの効果が高いので、かなりおすすめのタイミングです。

3分ほどササッとストレッチをやるだけでも大丈夫！

「めんどくさい…まあいっか。」となりがちですが、効果的なタイミングなので習慣化できると強いです。

ほかにも、机に座っている時間が長い人は背中・股関節・胸などの筋肉が硬くなりやすいので、そこをやるのもおすすめです。

就寝前｜リラックスして筋肉を成長モードに

寝る前のストレッチは、体をリラックスさせ、良質な睡眠を助けてくれます。

また、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンは、深い眠りのときに分泌されます。

そのため、寝る前のストレッチをすると、

　ストレッチでリラックスする
→寝つきが良くなり、良質な睡眠につながる
→成長ホルモンの分泌につながる
→筋肉の成長につながる！

といった流れで、筋肉の成長につながっていきます。

ここでも入浴後と同じく「静的ストレッチ」をしましょう。

「夜なかなか寝つけない…。寝れずにスマホを見てしまう…。」という人は特に効果があるかもしれません。

たとえば、スマホをすぐ手の届かないところに置いて、ストレッチをする。

そして落ち着いた気分のまま、スマホを触らず目を閉じると、寝やすくなると思います！

朝｜体を目覚めさせて1日のパフォーマンスを上げる

朝ストレッチをすると、寝ている間に固まった体をほぐし、体を動かしやすくできます。

朝は体温が低めなので、ストレッチで体を温めると、体が目覚めて1日のスタートがスムーズになります。

おすすめは、体を大きく動かす「動的ストレッチ」です。

こんな簡単な動きでも、体がスッキリしてきます。

「朝はダルくて動けない…」という人こそ、体のいろんなところを動かしてみてください。

僕も朝はボヤっとするタイプですが、起きていろいろ体を動かしていると、目が覚めてくるのが早いかなと感じています。

朝の準備の片手間に動かすだけでオッケーです。ぜひ試してみてください！

まとめ：筋トレにストレッチを取り入れよう

今回の記事では、筋トレにストレッチを取り入れる重要性とおすすめのストレッチのタイミングについて解説しました。

記事のポイントをまとめると、以下のとおりです。

「ストレッチって地味で面倒くさい…」と思うかもしれません。

でも、たった数分のストレッチが、理想の体への近道になるなら、やらない理由はないですよね！

気がついたときに少しやるだけでもオッケーです。

無理なく続けて、理想の体に近づいていきましょう！